Для людзей, якія не могуць сядзець на строгіх дыетах, падыдзе простая і разнастайная безвугляводная дыета для пахудання. Гэтая дыета разлічана на мінімальнае ўжыванне вугляводнай ежы, у дзень дазваляецца з'ядаць не больш за 250 ккал, напроста атрыманых ад вугляводаў. Таму, выбіраючы прадукты для безвугляводнай дыеты, трэба ўлічваць колькасць гэтых рэчываў у кожным прадукце.
У дадзеным артыкуле вы зможаце знайсці адказы на самыя папулярныя пытанні аб безвугляводным харчаванні. Вы даведаецеся асноўныя прынцыпы складання меню ў перыяд дыеты. Таксама вы навучыцеся рыхтаваць смачныя, а галоўнае - нізкакаларыйныя стравы, якія можна есці ў перыяд гэтай малавуглеводнай дыеты. За тыдзень ужывання безуглеводной дыеты можна скінуць ад 5 кг лішняй вагі. Таму такое нізкакаларыйнае меню аддаюць перавагу не толькі пышечки, але і дасведчаныя спартоўцы і бодзібілдары. З дапамогай безвугляводнай дыеты спартоўцы праводзяць «сушку» свайго цела перад рознымі спаборніцтвамі і турнірамі. Галоўнай задачай на той момант з'яўляецца максімальнае зніжэнне колькасці тлушчу ў арганізме.
Асноўныя прынцыпы пахудання
Як і любая іншая дыета, мае свае асаблівасці ў рэжыме харчавання, забароненыя прадукты і т. д. Які худне павінен ведаць - колькі вугляводаў можна ёсць на безуглеводной дыеце, каб кілаграмы хутчэй сыходзілі? Таму галоўнымі асаблівасцямі гэтага харчавання лічацца:
- У дзень дыеты дапушчальна з'ядаць не больш за 40-60 г вугляводаў, у пераразліку на калорыі гэты паказчык роўны 250 ккал.
- Неабходна зменшыць агульнае спажыванне калорый на 20%.
- У рацыёне павінна быць мінімальная колькасць жывёльнага тлушчу.
- Меню дыеты павінна складацца пераважна з бялковай і расліннай ежы.
- Апошні прыём ежы павінен скончвацца да 8 гадзін вечара.
- Усё меню на дзень трэба падлічваць на прадмет каларыйнасці, у гэтым дапаможа табліца каларыйнасці.
- Дзённы рацыён дыеты разбіць на 5 прыёмаў ежы.
- У дзень выпіваць не менш за 1, 5-2 л чыстай прыроднай вады.
- З садавіны і гародніны выбіраць кіслы і несалодкі плён.
Прытрымліваючыся гэтых правіл, тлушч будзе сыходзіць, а мышцы будуць станавіцца больш шчыльнымі і рэльефнымі. Менавіта такога эфекту дабіваюцца спартсмены. Для звычайнага сярэднестатыстычнага які худнее чалавека безуглеводный рацыён дапаможа актывізаваць абмен рэчываў, прыцішыць апетыт, зменшыць колькасць тлушчавай тканіны.
Перш чым адчуваць на сабе гэтую дыету, трэба адзначыць, што працяглае спажыванне адной бялковай ежы багата з'яўленнем праблем з ныркамі. Сядзець на гэтай дыеце можна максімум 1-2 тыдні. Павялічваць гэты тэрмін непажадана. Перад тым як садзіцца на такую дыету, трэба атрымаць кансультацыю дыетолага ці лекара тэрапеўта.
Гэта важна! У перыяд безвугляводнага рацыёну нельга забываць аб фізічных нагрузках. Толькі, актыўна займаючыся спортам, можна ўбачыць заўважны вынік.
Увесь сакрэт безвугляводнай дыеты засноўваецца на простым фізіялагічным працэсе. Калі чалавек дадае ў сваё меню тлушчы і вугляводы, падчас фізічных нагрузак ён іх марнуе. Але калі спажыванне вугляводаў рэзка скарачаецца, арганізм пачынае спальваць тлушчавыя клеткі. Без актыўных нагрузак пахуданне будзе не такім значным.
Якія прадукты можна есці?
Безвугляводная дыета, меню на тыдзень якой, павінна складацца з максімальна натуральных і простых прадуктаў. Траціна рацыёну варта напоўніць свежай гароднінай і садавінай. Галоўнае, каб у іх складзе не было крухмалу і цукры. Спіс гародніны напаўняюць: агурок, морква, тамат, салера, брокалі, капуста, гарбуз, лук, салата, перац, цукіні. З садавіны можна аддаць перавагу зялёным яблыкам цытрусавым, грушам і кіслым ягадам. У рацыён трэба дадаваць стравы з курыных і перапёлчыны яек. Гэты прадукт багаты бялком, акрамя таго, ужываючы на сняданак 2 вараных яйкаў, значна памяншаецца пачуццё голаду.
Бо ў рацыён павінны ўваходзіць прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў, тое іх таксама трэба навучыцца правільна выбіраць. Выдатным дадаткам да супу або боршчу будзе кавалачак жытняга хлеба. У жытняй пакуце вугляводаў у 2 разы менш, чым у пшанічнай.
Трэба ўлічваць, што крупы ў сваім складзе таксама ўтрымоўваюць як вугляводы, так і вавёркі. Таму самымі низкоуглеводными лічацца: рысавыя і манныя крупы. Спіс прадуктаў, якія можна есці ў перыяд безвугляводнай дыеты, павінны напаўняць нятлустыя гатункі мыса, рыбы, некаторыя кісламалочныя прадукты, сыры і яйкі. Схуднець на дыеце без вугляводаў дапамогуць прадукты, у склад якіх уваходзіць не больш за 20 г вугляводаў з разліку на 100 г.
Мясную групу напаўняюць:
- адварная качка,
- нятлустыя субпрадукты,
- свініна,
- цяляціна,
- кураціна,
- вараная каўбаса.
Малочныя прадукты харчавання ўтрымліваюць у сваім складзе дастатковая колькасць як бялкоў, так і вугляводаў. Але з гэтых прадуктаў таксама трэба ведаць, што можна ўжываць у перыяд дыеты. Лічыцца, што нізкакаларыйнымі і малавугляводнымі ёсць: нятлусты кефір, закваска, натуральны ёгурт без напаўняльнікаў, абястлушчаны кефір, цвёрды сыр з нізкім працэнтам тлустасці.
Станоўчыя водгукі схуднелых на безвугляводнай дыеце даказваюць, што вынік сапраўды ёсць. Галоўнае - гэта строга сачыць за колькасцю з'едзеных калорый за дзень. Трэба навучыцца падзяляць прадукты па колькасці бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Якія прадукты застаюцца пад забаронай?
Для таго каб скінуць вагу, трэба забыцца пра прадукты, якія маюць у сваім складзе больш за 20 г вугляводаў з разліку на 100 г. Суцэльнымі вугляводнымі «бомбамі» лічацца прысмакі. Таму ў перыяд безвугляводнай дыеты трэба адмовіцца ад такой ежы. Каб правільна харчавацца, не рэкамендуецца есці: цукеркі, салодкую выпечку, печыва, зефір мармелад, тарты і т. д. З садавіны ў перыяд дыеты трэба забыцца пра існаванне вінаграда, банана, сліў, нектарынаў. Таксама групу забароненых прадуктаў павінны дапоўніць сухафрукты, асабліва гэта датычыцца фінікаў, разынак, чарнасліву і курагі.
Трэба максімальна скараціць спажыванне жывёльных тлушчаў. Лепш, напрыклад, у салаты дадаваць аліўкавы ці льняны алей. Крухмалістыя гародніна - гэта група прадуктаў, якія таксама адносяцца да забароны. Іх спіс напаўняюць: бульба, буракі, кукуруза. Не варта ў перыяд безвугляводнай дыеты песціць сябе паўфабрыкатамі, нават калі яны выраблены з цяляціны ці кураціны. У замарожаным прадукце значна памяншаецца колькасць карысных вітамінаў і мікраэлементаў. Таму рыхтаваць стравы ў перыяд гэтай дыеты лепш са свежых і натуральных прадуктаў.
Гэта важна! Кожны дзень у меню павінны ўваходзіць 40 г вугляводаў. Іх лепш запазычыць з аўсянкі, вотруб'я, цельнозерновые хлеба, чым з булкі са сметанковым алеем.
Арыгінальныя ідэі рэцэптаў
Рэцэпты страў, якія можна гатаваць з безвугляводных прадуктаў нашмат шырэй, чым мы прадстаўляем. У перыяд дыеты можна песціць сябе рознымі: закускамі, супамі, запяканкамі і дэсертамі.
Салата з курыных сэрцаў з таматамі і кедровымі арэшкамі.
Інгрэдыенты: 200 г курыных сэрцаў, шклянка малака, 2 чайныя лыжкі кедравых арэхаў, 1-2 тамата, аліўкавы алей, базілік, салата.
Працэс прыгатавання:
- Сэрца трэба добра прамыць і замарынаваць у малацэ на 20 хвілін.
- Пакуль субпрадукты будуць марынаваць, трэба абсмажыць арэшкі.
- Ачысціць таматы ад скуркі, парэзаць дзелькамі.
- Замарынаваныя сэрцайкі выкласці на бляху і запекчы на працягу 20-30 хвілін.
- Гатовыя сэрцайкі злучыць з таматам, свежым лісцем базіліка і кедровымі арэшкамі. Прыгатаваную страву можна выкласці на зялёнае лісце салаты айсберг.
Фаршаваны балгарскі перац
Інгрэдыенты: 2 сярэдніх балгарскіх перцу, 150 г кураціны, 100 г цыбулі, 100 г кабачкоў, 100 г таматаў, зеляніна.
Працэс прыгатавання:
- Балгарскі перац добра прамыць, зрэзаць хвосцікі. Яны будуць служыць нейкімі вечкамі, таму іх не трэба ўкідваць.
- Курыцу запекчы ў духоўцы, папярэдне замарынаваўшы ў гарчыцы і соевым соусе. Каб прыгатаваць марынад трэба змяшаць у роўных прапорцыях французскую гарчыцу і соевую падліўку. Час падрыхтоўкі курыцы - 20 хвілін.
- Пакуль курыца будзе запякацца, трэба прыгатаваць агародніннае асарці. Лук парэзаць паўколамі, а шынкі і таматы - кружочкамі. Гародніну абсмажваць не трэба.
- Перац трэба фаршаваць пластамі. Першы пласт - лук, другі - курыца, трэці - шынок, чацвёрты - тамат. Зверху прысыпаць духмянай зелянінай. Зачыніць хвосцікам ад перцу. Перцы выкласці ў бляху на пергаментную паперу, запякаць на працягу 15-20 хвілін.
Гарбузовы суп
Інгрэдыенты: 300 г гарбузы, 100 г салеры, цыбуліна, зеляніна, 1 адварное яйка.
Для падрыхтоўкі дастаткова адварыць гарбуз і салера. Цыбуліну абсмажыць на аліўкавым алеі. Калі гародніна будзе гатова, іх трэба перабіць у блендере да стану пюрэ. Гатовы суп упрыгожыць паловай адварнога яйкі і зелянінай. Можна ўпрыгожыць жытнімі перапечкамі.
Меню безвугляводнай дыеты на тыдзень
У прадстаўленай ніжэй табліцы мы прыводзім падрабязнае меню безвугляводнай дыеты на кожны дзень тыдня.
| Дзень | Сняданак | Абед | Вячэра |
|---|---|---|---|
| Панядзелак |
|
|
|
| Аўторак |
|
|
|
| Серада |
|
|
|
| Чацвер |
|
|
|
| Пятніца |
|
|
|
| Субота |
|
|
|
| Нядзеля |
|
|
|
Такое падрабязнае меню безвугляводнай дыеты на кожны дзень можна пашыраць рознымі стравамі з морапрадуктаў. На дэсерт можна рыхтаваць тварожнае суфле з арэшкамі, фруктовае жэле, фруктова-малочныя кактэйлі з ваніллю і карыцай.
Усе гэтыя стравы можна прыгатаваць у хатніх умовах. Галоўнае - гэта паставіць мэту, бо нават у перыяд безвугляводнай дыеты можна есці смачна і разнастайна.
У выніку, безвугляводнае харчаванне - шматкампанентнае харчаванне, у аснове якога ляжыць бялок. У перыяд гэтай дыеты трэба памятаць, што колькасць вугляводаў у дзень павінна быць не больш за 40-60 г, таксама трэба сачыць за спажываннем прадуктаў, якія маюць жывёльны тлушч і цукар. Заклад хуткага зніжэння вагі - гэта нізкакаларыйнае меню, дастатковае спажыванне простай вады, рэгулярныя фізічныя нагрузкі.
Водгукі схуднелых
- Першы водгук, дзяўчына, 20 гадоў: "Пачала цікавіцца дыетамі яшчэ з падлеткавага ўзросту, бо былі пэўныя праблемы з вагой. Пару гадоў таму знайшла безвугляводную дыету. Прытрымлівацца гэтай дыеты не цяжка, таму за два гады я схуднела на 10 кг. Падабаецца тое, Што можна не адмаўляцца ад мясных прадуктаў, якія я вельмі люблю. Ды і есці можна ў любы час, толькі тыя прадукты, якія дазволеныя. "
- Другі водгук, жанчына, 41 год: "Схуднець і не здзекавацца над сваім арганізмам мне дапамагла безвугляводная дыета. Плюс дыеты ў тым, што сыходзіць тлушч, а мышачная маса застаецца. Было цяжка адмовіцца ад прысмакаў, але гэты парог удалося. Я штодня піла шматвады і сілкавалася дапушчальнымі прадуктамі: гародніна, курынае філе, чырвоная рыба, арэхі (па ледзь-ледзь). Результат мне спадабаўся, зараз я абвыкла і прытрымваюся гэтай выявы сілкавання, вам таксама рэкамендую паспрабаваць. "
- Трэці водгук, жанчына, 27 гадоў: "Даўно чула пра безвугляводную дыету, але баялася яе прымяняць на сабе, бо начыталася аб магчымых наступствах. Скажу так: трэба акуратна харчавацца і пастарацца адмовіцца ад салодкага наогул. Салодкае я замяніла любімымі сухафруктамі, таму ніякагадыскамфорту няма. Падзялюся вынікамі: за тыдзень я схуднела на 2 кг. "